Cuando corres, el cuerpo recibe un intenso estímulo de entrenamiento: tus músculos deben afrontar todo un reto, las articulaciones trabajan duro y tu cerebro está sobrecargado porque tiene que concentrarse en cada paso. Por lo tanto, no es de extrañar que una vez terminado el entrenamiento empiece una fase muy importante: la recuperación. En este periodo tu cuerpo compensa toda la tensión vivida durante el ejercicio, para poder llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

¿Suena lógico, verdad? Sin embargo muchos runners cometen el error de no recuperarse bien. ¡Nosotros te echamos una mano para que evites los errores más comunes!

ERROR #1: SALTARTE LA FASE DE VUELTA A LA CALMA

Acabas de llegar de entrenar, te quitas las zapatillas… ¿y te lanzas a descansar al sofá? ¡Gran error! Nunca deberías terminar las sesiones de running tan bruscamente. El cuerpo necesita volver a la calma después de haber entrenado: dar por terminada la sesión de esta manera es un modo de indicarle al cuerpo que puede empezar a recuperarse.

Consejo para el entrenamiento:

Así deberían ser los últimos cinco minutos de tu entrenamiento: reduce la velocidad para que baje tu frecuencia cardíaca. Haz estiramientos o relaja los músculos con un rodillo de espuma. De este modo los músculos se mantienen flexibles y se previenen lesiones.

ERROR #2: NO TE HIDRATAS BIEN

Si no te hidratas bien después de correr, tu cuerpo no podrá volver a trabajar eficazmente ni eliminar adecuadamente los residuos metabólicos (p. ej., el ácido láctico que se produce después de un duro entrenamiento). Por eso deberías beber suficiente agua o bebidas para reemplazar los electrolitos en las dos horas sucesivas a la sesión de running: esto proporcionará a tus músculos el oxígeno y los nutrientes que necesitan para mantenerse flexibles.

¡Beber una cantidad adecuada de agua no solo es importante después de un entrenamiento! Descubre cuánto deberías beber al día:

Por cada hora de ejercicio físico recomendamos una hidratación adicional de… 0,5 litros para intensidad moderada1 litro para alta intensidad 1,5 litros para intensidad extrema .

ERROR #3: NO REPONES LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO

Durante el entrenamiento has utilizado tu energía, has quemado calorías y has consumido todos los recursos del cuerpo para poner en marcha los músculos, los tendones, los ligamentos y el sistema óseo. Por lo tanto, tu cuerpo necesita reponer dichos recursos tan pronto como sea posible porque de lo contrario no desarrollarás masa muscular y tu cuerpo no podrá recuperarse bien.

Está bien saberlo:

Incluso si has decidido correr para perder peso, deberías comer después de entrenar. El metabolismo tiene que trabajar duro después del ejercicio para quemar el exceso de grasa, pero necesita bien de combustible para evitar quemar la masa muscular que asegura esa quema de grasa. En las primeras horas sucesivas al entrenamiento, el cuerpo se muestra particularmente receptivo a los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa), así como a las vitaminas y los minerales.

ERROR #4: COMES TODO LO QUE TIENES DELANTE

¡No hay que sobrestimar la quema de calorías! Muchos runners caen en la tentación de concederse algún que otro capricho después de haber corrido porque consideran que han quemado una cantidad importante de calorías. Pero recuerda que consumir productos como los dulces, las patatas fritas o la cerveza, por ejemplo, supone ingerir muchas más calorías de las que has quemado.

El alcohol y los alimentos ricos en grasa y azúcar no solo contienen muchísimas calorías vacías… ¡también ralentizan el proceso de regeneración!

ERROR #5: NO DESCANSAS LO SUFICIENTE

El cuerpo tiene que afrontar mucha tensión mientras realizas ejercicio físico y, por lo tanto, necesita que le concedas una pausa para que vaya mejorando el rendimiento como es debido. Necesitas entre siete y ocho horas de sueño ininterrumpido para compensar el trabajo realizado con el running, ya que mientras dormimos, los músculos, huesos y tendones se recuperan. ¿Sueles dormir la siesta? ¡Echar una cabezadita a la hora de comer aporta incluso más beneficios!

Fuente: Runtastic